Du wählst auch nicht den Ort aus, an dem du geboren wirst.
Du wählst nur aus, ob du ein Idiot bist oder eher nicht.
Kamel Guemari, Marseille
Autor: jochenk
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6 x 1500m Tempo
6 x 1500 m Tempo. Das Tempo ist S=Schwelle / T=Threshold.
In der Mitte der 1500m-Intervalle werden 200m im schnellen Tempo W (R) gelaufen, also 30 – 40 s pro 200m.
Berg- und Tempolauf: 60 min. Training
Du solltest nicht nach Pace laufen, sondern nach RPE: rate of perceived effort. Das ist die Anstrengung gemessen nach Gefühl auf einer Skala von 1-10.
Warm-up
15 Minuten Einlaufen; RPE 3 von 10
Intervalle
8 mal 1 Minute Berglauf im 5k-Wettkampftempo; RPE 7/10
Erholung durch bergab Traben (ca. 90 Sek.); RPE 3/10
Ohne Pause weiter mit:
10 min. mit 10K Wettkampftempo; RPE 6/10
Cooldown
10 min. easy, RPE 3/10
Marathontraining
Trainingseinheiten Beispiele
| Trainingseinheit | |||||
| Distanz (m) | Pause (min) zw. Intervallen | Pace | Intervallzeit | Gesamt Km | |
| 3 x 2000 | 3 | 4:15 | 25:30 | 102% RP | |
| 6 x 1000 | 3 | 4:10 | 25:00 |
Tempointervalle /Cruise Intervals, 50 – 70 Minuten Easy 4:36 – 4:55, davon 3 x 2km im Intervalltempo (4:02 – 4:12)
Fartleks, 50 – 70 Minuten Easy (4:36 – 4:55), davon 10-15 mal 1 Minute schnell (3:59 – 4:06)
Progression Run, 90 Minuten Steigerung des Tempos
Bergsprints, 1 – 3 Minuten
Trainingseinheiten
Long Run: 22km, 4:45 Durchschn., 8km Wettkampftempo. HR-Zonen: 44% Schwelle (93-100% von Max), 47% Tempo (86-90% von Max); RPE: 4
Tempo-DL: 8km, 4:31 Durchschn.; HR-Zonen: 59% Tempo, 21% Schwelle; RPE: 3
Bahntraining Julian Wanders
Ein Bahntraining-Programm von Julian Wanders, vorgestellt bei #sweatelite https://www.sweatelite.co/julien-wanders-favourite-track-sessions/
- 10x800m (Pause: 200m jog in 1min30sec) + 10x400m (Pause: 1min)
- 10x300m (Pause: 100m jog in 40sec) + 3000m + 9x400m (Pause: 200m in 1min20sec) + 2000m
- 3000m + 2x2000m + 5x1000m + 6x500m (Pause: 3min zwischen den 3000m, 2000m, 1000m’s, 1min30sec zwischen den 500m)
- 4x1200m + 4x1000m + 4x800m + 3x600m + 3x400m (Pause: jeweils 1min30sec)
- 10x1200m (Pause: 1min45sec)
- 8x1200m (Pause: 1min30sec) + 2x1500m (Pause: 3min) + 800m
- 4x2000m + 3x1000m + 3x500m (Pause: immer 3min)
- 5x(500m/300m/200m) (Pause: 1min30sec zwischen 500m/300m, 1min zwischen 300m/200m und 4min zwischen den Wiederholungen)
Marathon-Training 3.0
Dieser Trainingsplan basiert auf den Trainingsmethoden von 3 namhaften Trainern: Jack Daniels, Renato Canova und McMillan.
- Jack Daniels: 2 Quality-Einheiten pro Woche
- Renato Canova: Immer nahe am Wettkampftempo trainieren
- McMillan und Strava: Rate of Perceived Effort (RPE) und Tempoläufe
Trainingsziele (pace km/min)
- Marathon in 2:35:00 / pace 3:40 km/min
- Training Long Run: 4:06 – 4:48; RPE: 2-4
- Training Easy Run: 4:02 – 4:38; RPE: 2-4
- Steady-State Run (Tempodauerlauf, TDL): 3:43 – 3:52; RPE: 3-5
- Tempoläufe (Schwellentempo S): 3:29 – 3:42; RPE: 4-7
- Cruise Intervals (Intervalltempo I, anaerob): 3:13 – 3:21; RPE: 5-8
- Yasso 800’s: 800m in 2:35 Minuten
1. Trainingsplan für die 2Q-Einheiten
Die 2 Q-Einheiten finden zwei Mal die Woche, z.B. Donnerstags und Sonntags, statt. Hier heißen die Intensitäten:
- M = Marathontempo: 3:40
- S = Schwellentempo: 3:29
- I = Intervalltempo: 3:13
Die Kilometerangaben hinter den Einheiten stimmen nicht, da sie nicht für diese Zielpace (3:40) angepasst sind.
| Wochen bis X | Intensität % | Q1-Trainings-Session (Sonntag) | Q2-Trainings-Session (Mittwoch/Donnerstag) |
|---|---|---|---|
| 12 | 100 | 3 E + 10 M + 2 E + 10 M +2 E Gesamt km: 27 | Q2: 10 E + 5 S + 3 min E + 3 S + 2 min E + 2 S + 3 E Gesamt km: 23 |
| 11 | 90 | 16 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3 E Gesamt km: 25 | 13 E + 5 x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E Gesamt km: 24 |
| 10 | 100 | 120 min LDL (E) Gesamt km: 24 | 3 E + 19 M + 3 E Gesamt km: 25 |
| 9 | 100 | 3 E + 10 M + 2 E + 6 M + 2 S + 2 E Gesamt km: 25 | 8 E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 3 E Gesamt km: 22 |
| 8 | 90 | 60 min E + 13 M + 2 E Gesamt km: 27 | 13 E + 4 x 4 min I mit 3 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 23 |
| 7 | 90 | 120 - 150 min E Gesamt km: 27 | 3 E + 13 M + 3 x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 26 |
| 6 | 100 | 3 E + 23 M + 2 E Gesamt km: 28 | 60 min E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 2 E Gesamt km: 24 |
| 5 | 100 | 3 E + 5 S + 60 min E + 3 S + 3 E Gesamt km: 27 | 13 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 4 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 24 |
| 4 | 90 | 150 min E Gesamt km: 27 | 10 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 6 E Gesamt km: 21 |
| 3 | 90 | 2 E + 13 M + 2 E + 10 M + 2 E Gesamt km: 29 | 6 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 21 |
| 2 | 90 | 2 E + 3 x 2 S mit 2 min Pause + 60 min E Gesamt km: 24 | 6 E + 2 S + 3 M + 2 E + 2 S + 3 M + 3 E Gesamt km: 21 |
| 1 | 0 | täglich E oder Ruhe |
2. Trainingsplan für die restlichen Tage
Tempodauerlauf, 25 km, pace: 3:43 – 3:52
Tempointervalle /Cruise Intervals, 50 – 70 Minuten Easy, davon 3 x 2km im Intervalltempo
Fartleks, 50 – 70 Minuten Easy, davon 10-15 mal 1 Minute schnell
Progression Run, 90 Minuten Steigerung des Tempos
Bergsprints, 1 – 3 Minuten
Marathon Trainingsplan nach McMillan
Training für 03:15:00. Race pace: 4:37
Tempo bei Easy & Long runs
Tempo-Läufe und Intervalle
Bahn-Intervall-Training
Übungen mit Fitnessband
12 Übungen für Rumpfstabilität mit einem elastischen Gummi-Fitnessband.
Halbmarathontraining
6 Wochen
Wettkampftempo = Renntempo = Race Pace = RP = 4:09
Montag, Mittwoch & Freitag: Cross- und Stabitraining
Schwimmen, Radfahren, Kraftraining
Alternativer Plan:
- Dienstag-Einheit auf Mittwoch oder Donnerstag verschieben
- Donnerstag-Einheit auf Samstag oder Sonntag verschieben und dafür:
- Samstag- oder Sonntag-Einheit entfällt
Dienstags: Intervalltraining
- Woche: 3 x 2000m mit Pace 4:04 (102% RP) und 4 x 1000m mit Pace 3:57 (105% RP). Pause zwischen den Intervallen: 2-3 Minuten
2. Woche: 4 – 3 – 2 – 1 km mit Pace 4:09 (100% RP). Pause zwischen den Intervallen: 1000 m mit Pace 4:53 (85% RP).
3. Woche: 2 x 4000m mit Pace 4:04 (102% RP). Pause zwischen den Intervallen: 1000 m mit Pace 4:53 (85% RP).
4. Woche: 2 x 5000m mit Pace 4:07 (101% RP). Pause zwischen den Intervallen: 1000 m mit Pace 4:53 (85% RP).
5. Woche: 10 x 600 mit Pace 3:57 (105% RP) (2:22 /600m) und 10 x 400 mit Pace 3:46 (110% RP) (1:30 / 400m). Pause zwischen den Intervallen: 60s
6. Woche: Tapering
Mittwochs: Dauerlauf
Pace: 4:53 (85% RP). Nach der Einheit: 5-7 Steigerungsläufe zu je 25m
Donnerstag: Bergauf-Läufe / Fartleks
Fartleks: Dabei kommt es nicht darauf an, genau 90 Sekunden oder genau 4 Minuten, usw., zu absolvieren, also kein Intervalltraining. Sondern eher so das Fartlek gestalten, dass es einen herausfordert und es effizient ist. Auch die Profis schaffen nicht alle die Vorgaben ihrer Trainer zu erfüllen.
Bergläufe: An einem Berg oder Hügel mit moderatem Anstieg ca. 500 Meter hochlaufen und beim Runterlaufen erholen. Sehr wichtig für das Training am Berg: Nicht die maximale Geschwindigkeit ist entscheidend, sondern wichtig ist, die Lauftechnik dabei zu verbessern. Das bedeutet: Kopf hoch, Schultern entspannt, Hüfte nach vorne, Knie anheben, leicht auf dem Vorderfuß. Atmung trainieren: 2 Schritte einatmen, 2 Schritte ausatmen.
- Woche: Fartleks:
(in Sekunden) 90s schnell + 90s langsam + 90s schnell + 90s langsam (zwei Mal schnell)+ 60s schnell + 60s langsam + 60s schnell + 60s langsam + 60s schnell + 60s langsam + 60s schnell + 60s langsam (vier Mal schnell) + 30s schnell + 30s langsam + 30s schnell + 30s langsam + 30s schnell + 30s langsam + 30s schnell + 30s langsam (vier Mal schnell)
2. Woche: Bergläufe
3. Woche: Fartleks
20 x 1 Minute schnell, dazwischen 1 Minute langsam
4. Woche: Bergläufe
5. Woche: Fartleks
Fartlek-Pyramide: 2 – 3 – 4 – 5 – 4 – 3 – 2 min. schnell und dazwischen 1 – 2 – 2- 2 – 1 min. langsamer
6. Woche: Tapering
Freitags: Easy Runs
Nach der Einheit: 5-7 Steigerungsläufe zu je 50m
Samstags: Tempolauf
- Woche: 12 km, davon 4 im Wettkampftempo (RP)
2. Woche: 13 km, davon 6 im RP
3. Woche: 10 km, davon 6 im RP
4. Woche: 14 km, davon 8-10 im RP
5. Woche: 15 km, davon 9-12
6. Woche: Tapering
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