Training für einen Marathon in utopischen 03:08:00

Aus Jack Daniels’ VDOT Running Calculator errechne ich aufgrund einer Zielzeit im Marathon in 03:08:00 die dazugehörigen Distanzzeiten und das jeweilig Trainingstempo. Ob ich diese Zeit packe, ist eher ungewiss. Auf jeden Fall ist es das erste Mal, dass ich einen sehr guten Überblick habe, über was zu erreichen ist (maximal) und wie es zu erreichen ist. Das heißt, ob es überhaupt zu erreichen ist. Denn es müsste meine neue Bestzeit sein, im Marathon und über 15 und 10 Kilometer. Mut mach mir, dass ich immer sehr gute Zeiten über 21,2 Kilometer gelaufen bin.

Das Tempo im Training

Die langen, lockeren Dauerläufe (Easy) im Durchschnittstempo 05:00 bis 05:17 zu absolvieren, ist schon sehr belastend. Bisher bevorzuge ich 05:25 – 05:35, auch weil im Training viel hügeliges Terrain gelaufen wird. Dieses Trainingstempo E kommt also nicht in Frage. Das Trainingstempo M für Marathon Pace soll 04:27 betragen. Das werde ich momentan nicht packen, weil auch zu belastend für Trainingsstrecken länger als 10 Kilometer.

Die Schwellenläufe (S) im Tempo von 04:09 und die intensiven Intervalle I in 03:49 pro Kilometer ist momentan noch 6 Sekunden zu schnell, aber ich werde mehr Zeit auf der Bahn verbringen müssen. Am Ende wird sich zeigen, wie ich die Einheiten im Bahntraining oder beim Intervalltraining auf der Straße auf über 30 Minuten ausdehnen kann. Denn Schwellenläufe werden mindestens 30 Minuten ohne Probleme mit der Ausdauer absolviert. Die vierhundert Meter in 92 oder 88 Sekunden sind problemlos.

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Mögliche Wettkampfergebnisse

Um einen Marathon in unter 3 Stunden und acht Minuten zu laufen, muss ich im Durchschnitt 04:27 min pace pro Kilometer laufen. Das wären 1:30:10 über 21,2 Kilommeter, was ich schon öfters gelaufen bin, aber es muss verdammt gut laufen. Das wären 01:02:37 für 15 Kilometer. Das habe ich noch nicht geschafft, weil es sehr schwierig ist. Das wären die 10 Kilometer in 40:43, was ich erst einmal in meinem Leben gelaufen bin. Das wäre die Stadionrunde von 400 Metern in 107 Sekunden, das sind 15 Sekunden langsamer pro 400 Meter als beim Intervalltraining am Rhein oder auf der Bahn.  Das ist verdammt schnell. Das ist utopisch.

Race Time Pace/Mi Pace/Km
Marathon 03:07:55 07:10 04:27
Half marathon 01:30:10 06:53 04:16
15K 01:02:37 06:43 04:10
10K 00:40:43 06:33 04:04
5K 00:19:38 06:19 03:56

 

 

jochenkr

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