Trainingsplan für 10K in 42 min

Noch ein Trainingsplan für das Team SM-Architekten für den Süßener Stadtlauf 2017!

Der nachfolgende Plan trainiert eine Wettkampfzeit von 42 Minuten. Dies entspricht einem VDOT-Wert von 49. Auf diesem Wert basiert das Training, das heißt, die wöchentlichen Umfänge an Kilometern, die Länge und Intensität der Dauerläufe sowie die Intervalle auf der Bahn oder auf einem flachen, abgemessenen Streckenabschnitt. 

Das Wettkampftempo für 42 Minuten auf 10 Kilometern beträgt 04:12 min/km.

Bitte denk daran, dass dieses Tempo bei Trainingsbeginn deinem absolut maximalen Tempo bzw. Leistungsvermögen entspricht. Es ist viel schneller als jeder Dauerlauf, den du je gemacht hast! Deshalb ist dieses Tempo ein Zielwert, den du nur durch diszipliniertes und intensives Training erreichst, und nur dann, wenn du es mit Spaß am Laufen machst.

Dies sind die geplanten Trainingszeiten für die jeweiligen Intervalle:

Intervall/Trainingseinheit in Minuten/Intervall1K800m600m400m200m
Langsamer Dauerlauf05:13 - 05:31
Wettkampftempo (lange Intervalle)04:36
Schwellenläufe (länger)04:2003:2802:3601:4400:52
Intervall-Training (mehrere)03:5903:1102:2301:3600:48
Wiederholungsläufe (schnell)03:4402:5902:1401:3000:45

 

Im Trainingsplan sind die jeweiligen Intervalle als Dauerlauf (DL), Schwellenlauf (S), Intervalltraining (I) und Wiederholungsläufe (W) angegeben. Schau in die obige Tabelle, um die Zeit für den jeweiligen Intervall zu kennen. Weiter Erklärungen zu den Trainingseinheiten / Intervallen findest du hier.

Hier nun dein Trainingsplan für die ersten 3 Wochen:

WocheNr.Trainingseinheit / IntervallErklärungGesamtzeit in min.
112000m lockeres Einlaufen, 2 x 1000m S, 2000m Auslaufen2 Schwellenläufe à 1000m in jeweils 04:20 min.33
22000m Einlaufen, 5 x 1 Minute Berglauf, 2000m Auslaufen5 mal eine Minute zügig einen steilen Berg hoch laufen. Pause beim Runterlaufen.36
3Lockerer DL45 min Dauerlauf45
246 x 800m I mit 2 min P und Einlaufen und Auslaufen800m-Intervalle (2 Runden Bahn) im Intervalltempo. 2 Minuten Pause zwischen den Intervallen.43
55000m im Wettkampftempo5000m in 23 Minuten23
6Lockerer DL50 min Dauerlauf50
3710 x 200m W mit 200m PWiederholungsläufe auf der Bahn. Dazwischen 200 Meter Traben zur Erholung.15
8Lockerer DL oder Wettkampftempo30 min Dauerlauf, entweder locker oder schnell (Wettkampftempo)30
9Lockerer DL60 min Dauerlauf60

 

Du wirst merken, dass du bereits bei der ersten Trainingseinheit feststellen wirst, ob der Trainingsplan wirklich zu dir passt. Der erste Schwellenlauf wird dich gleich an deine Grenze bringen – die Grenze (Schwelle) zwischen aerobem und anaerobem Bereich.

Bitte gebe im Kommentarfeld unten Feedback, ob:

  • das Tempo für die Schwellenläufe (S) zu schnell angesetzt ist.
  • du alle 3 Trainingseinheiten pro Woche gemacht hast.
  • du wenigstens den Dauerlauf gemacht hast.
  • du andere Fragen zum Trainingsplan, den Trainingsintensitäten S, I oder W hast.

Noch ein Hinweis: Du benötigst nicht unbedingt eine GPS-Uhr, aber mindestens eine Stoppuhr! Versuche, exakt die angegebene Zeit zu laufen, also zum Beispiel genau 45 Sekunden für einen Wiederholungslauf  200m (W), oder 3:59 Minuten für einen 1000-Meter-Intervall, usw. (siehe Tabelle!)

Viel Spaß!

“Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft.” Emil Zatopek (1922 – 2000), tschechischer Langstreckenläufer (10000m, Marathon)

jochenkr

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