clean eating

 

Energie-Gels – selbst gemacht

100ml Mineralwasser
etwas Salz
2 Tl Chiasamen
2 El Agavendicksaft
3 Datteln oder Trockenaprikosen
evtl. Kakao oder Vanille
Im Mixer vermengen bis ein sämiges Püree entsteht. Je nach gewünschter Konsistenz Wasser hinzufügen.

Granola – Frühstück

Granola mit Aroniabeeren

  • 40 g Kokosöl
  • 60 g Quinoa
  • 50 g Mandelblättchen
  • 50 g Cashewkerne
  • 40 g Kokoschips oder Cornflakes
  • 200 g Haferflocken
  • 40 g getrocknete Aroniabeeren
  • 1 TL Zimt
  • 100 ml Ahornsirup oder Honig
  • Salz
  • 2 TL Weizengras-/Hanfprotein-/Spirulina-Pulver
  1. Ofen auf 160 Grad (Umluft 140 Grad) vorheizen. Kokosöl leicht erwärmen, bis es flüssig ist.
  2. Quinoa über einem Sieb heiß abspülen und gut trocken schütteln.
  3. In einer Schüssel Kokosöl mit Mandeln, Cashewnüssen, Kokoschips, Haferflocken, Aroniabeeren, Zimt, Ahornsirup und einer Prise Salz gut mischen.
  4. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Granolamischung gleichmäßig darauf verteilen und 35 bis 40 Minuten im Ofen rösten. Dabei alle 10 Minuten durchrühren und wieder gleichmäßig verteilen.
  5. Das Granola gut auskühlen lassen. Spirulina gleichmäßig untermischen. In einem luftdichten Glas mit Deckel aufbewahren.

Matcha Granola

Rezept von eiswürfelimschuh:

eiswuerfelimschuh_matcha_granola

 

cleaneating Einkaufsliste

  • Kokosblütenzucker
  • Klar Waschmittel bei purnature.de
  • Dragon Foods bei ecoco-organics: Weizengras, Baobab, Hanfprotein
  • Chia, Leinsamen, geschälte Hanfsamen
  • Kakao

 

 

Bananen-Avocado-Nüsse-Salat und Couscous-Salat – Rezept von den Hahner-Twins

Kartoffel-Pizza – Pizza Patata

Southern Buttermilk Biscuits – leckere amerikanische Milchbrötchen, Southern style

Weißkohl- / Krautsalat

Zitronen – Rosenkohl – Pasta

Kartoffelauflauf – mit Curry, Rosenkohl, Kräutern, Gewürzen

Quiche Lorraine – schnell und einfach.

Spaghetti Carbonara – the quickest carbo loader.

Chili Sin Carne – vegetarisch.

Italienisches Pizzabrot / Pestobrot – als Beilage.

 

Ernährung – Smoothies

Zur Zubereitung der Smoothies ist ein Mixer praktisch! Alle Zutaten einfach im Mixer pürieren und mixen.

Apfel-Birnen

1 Birne, 
1 Apfel, 
1/2 Banane
, 1 Hand voll eingeweichter Rosinen
, 125 ml Rosinenwasser (worin zuvor die Rosinen eingeweicht wurden)

Quelle: Zentrum der Gesundheit.de

Bananen-Kiwi

1 Banane, 
2 Kiwis, 
5 Orangen

Quelle: Zentrum der Gesundheit.de

Bananen-Mandel

1 grosse oder 2 kleine Bananen
, ca. 200 bis 250 ml Mandelmilch, 
2 Prisen Zimt
, eventuell etwas Ahornsirup (oder Honig, oder Agavendicksaft)
Quelle: Zentrum der Gesundheit.de

Apfel-Mandel

200 g Apfelscheiben, 
125 ml Wasser (heiß oder warm)
, 2 EL Mandelmus, 
2 TL Hanfsamen, 
1 Prise Muskatnuss
Quelle: Zentrum der Gesundheit.de

Der Blog „Projekt: Gesund leben“ von Hannah Ritter bietet viele Tipps zur gesunden Ernährung. Zum Beispiel Smoothies – genial einfach!

infografik_green_smoothies

 

Ballaststoffreiche Ernährung

  • Obstsorten wie Heidelbeeren, Himbeeren, Kiwi, Johannisbeeren, Brombeeren, Birne, Apfel, Orange, Bananen
  • Gemüsesorten wie Rosenkohl, Knollensellerie, Karotten, Broccoli, Weißkohl, Fenchel, Rote Beete, Rotkohl, Wirsing, Gemüsemais, Blumenkohl
  • Getreide und Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln
  • Nüsse und Samen wie Mandeln, Kokosnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Paranüsse, Pistazien, Walnüsse
  • Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen, Erbsen, rote und weiße Bohnen
  • Trockenfrüchte wie getrocknete Feigen, Datteln, Pflaumen, Aprikosen, Rosinen
Lebensmittel Ballaststoffe (g) pro 100 g
Weizenkleie 45
Chiasamen 37
Leinsamen 35
Topinambur 12,5
Roggenknäckebrot 14
Roggenvollkornbrot 8,9
Haferflocken 8
Trockenfrüchte 8
Roggen- / Weizenvollkornbrot 7,5
Weizengrieß 7
Rosinen 6,7
Avocado 7
Roggenmehl 6,5
Roggenmischbrot 6
Austernpilze 6
Erbsen 5,3
Vollkornnudeln 5,1
Nüsse 5
Quinoa 5
Kidneybohnen 5
Rosenkohl 4,5
Kichererbsen 4,4
Knollensellerie 4,2
Cornflakes 4
Beeren 4
Vollkornreis, Buchweizen, Hirse 4
Linsen 3,6
Sauerkraut 3,5
Fenchel 3,3
Weizenmehl 3,2
Brokkoli 3
Karotten 3
Beeren 3
Birne 2,8
Paprika 2
Apfel 2
Reis 2
Kartoffeln 1,9
Spinat 1,8
Blattsalat, Feldsalat 1,6
Aubergine, Zucchini 1,2
Tomate 1,3
Gurke 0,9
Quelle:

http://www.gmf-info.de/ballaststoffe.pdf

4 Comments

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.