training

 PaceMit Intervall / PaceDistanz / kmAnzahl
Schneller Dauerlauf (M)04:3510-152
Schneller Dauerlauf (M/S)04:452 x 3000m / 04:1510-15
Schneller Dauerlauf (M/I)04:453 x 2000m / 03:5810-15
Dauerlauf (M)04:5515-241
Langsamer Dauerlauf (E)05:3017-251
Langsamer Dauerlauf (E)05:3026-34
Langsamer Dauerlauf (E)05:3035-38
Bahn-/Intervalltraining3
Wettkampf3
Kilometer gesamt (01.07.2017)91,5
Gesamt Läufe / Trainingseinheiten9

Bahntraining seit 01.04.2016 in Mainz im USC-Stadion:


Der Trainingsplan für die Bahn basiert auf Jack Daniels’ “VDOT Formula”. Das Tempo wird in den Intensitäten W (Wiederholungsläufe), I (Intervalle) und S (Schwellenläufe) gelaufen. Daraus ergeben sich folgend Rundenzeiten:

VDOT10K / HMMT
400 / 600 / 800 /
1000m
I
400 / 600 / 800 /
1000m
R
200 / 300 / 400 m
4050:03 / 01:50:5905:2902:02 / 03:04 / 04:05 / 05:0601:50 / 02:49 / 03:46 / 04:4200:52 / 01:18 / 01:44
4347:04 / 01:44:2005:0901:55 / 02:53 / 03:51 /
04:49
01:46 / 02:40 / 03:33
04:26
00:49 / 01:14 / 01:38
4743:36 / 01:36:3804:4601:47 / 02:41 / 03:35
04:29
01:38 / 02:28 / 03:18
04:07
00:45 / 01:08 / 01:30
5239:59 / 01:28:3104:2201:38 / 02:28 / 03:18
04:07
01:31 / 02:17 / 03:02
03:48
00:42 / 01:04 / 01:25
VDOT >40434752
Intervalle
1 min.300 m (R)300 m (R)300 m (R)300 m (R)
3 min.600 m (I)700 m (I)800 m (I)800 m (I)
5 min.1000 m (T)1000 m (T)1100 m (T)1200 m (T)
7 min.1300 m (M)1400 m (M)1500 m (M)1600 m (M)

Bahntraining 1: Schwellenläufe

Threshold training

Inhalt

Intensität

Pause

Intervallzeit

1

6-10 x 1000m

S (T)

400m TP

 4:09 – 4:19

2

3-4 x 3000m

M

400m TP

 13:21

3

3-5 x 2000m

S (T)

200m TP

 08:20

4

Crescendo: 5x 2000m oder 5x 1600m

70-80-85-90-70%

keine

 

5

8-12 x 1000m

S (T)

200m TP

 4:09 – 4:19

6

4-5 x 3000m

M

200m TP

13:21 

7

4-6 x 2000m

S (T)

200m TP

 08:20

8

1-2 x 5000m

M

800m TP

 22:15

Bahntraining 2: Intervall- und Wiederholungsläufe

Repetitions and intervals

Inhalt

Intensität

Pause

Intervallzeit

1

10-15 x 200m

W (R)

200m GP

00:43

2

4-6 x 600m

W (R)

600m TP

2:29

3

4-6 x 1000m

I

1000m TP

03:51

4

1000-800-600-400-200-100

S – S – I – W – W – W

200m GP

04:09 – 03:06 – 2:20 – 1:26 – 00:43 – 00:21

5

5-7 x 400m/200m

400m I / 200m: W

200m GP

1:32 / 00:43

6

5-7 x 600m

W (R)

600m TP

02:08

7

5-7 x 1000m

I

1000m TP

03:51

8

4-5 x 400m

W

400m GP

01:26

 Bahntraining 3: S – I- W

S – I – W

Inhalt

Intensität

Pause

Intervallzeit

1

6 x 200m W mit 200m P + 3 x 1000m S mit 1 min P

W / S

200 m / 1 min

00:43 / 04:11

2

5x 200m W mit 200mP + 3x 1200m S mit 1 min P

W / S

200 m / 1 min

00:43 / 05:01

3

4x 200m W mit 200m P + 2x 2000m S mit 2 min P

W / S

200 m / 2 min

00:43 / 08:14

4

3x 200m W mit 200m P + 3600m S + 3x 200m W mit 200m P

 

00:43 / 15:00

5

6x 800m I mit 2-3 min P

I

2-3 min

03:04

6

5x 1000m I mit 3-4 min P

I

3-4 min

03:51

7

2x 1000m I mit 4 min P

I

4m

03:51

8

2-3 x 2000m S mit 2 min P

S

2m

08:14

9

4-5 x 1400m S mit 1 min P

S

1m

05:51

10

4400m S + 4 min P + 1-2 x 1200m S mit 1 min P

S

4 min / 1 min

18:22 / 05:01

 

Erklärung
Zeichen  Intensität Pace
M Marathon-Tempo 4:27
S Schwellenläufe 4:11
I Intensive Intervalle 3:51
W 20-30 s/km langsamer als 10K 3:30
TP Trabpause
GP Gehpause

Bisherige Marathon-Teilnahmen

PlatzPlatz AKStartnummerHalbNetto
Mainz 2017871814371:36:313:15:59
Frankfurt 20162060360686801:35:4403:14:37
Mainz 20166314120901:35:1203:22:38
Ulm 2015511140101:33:2603:17:43
Mainz 201511717108701:37:3003:27:00
Mainz 201434741264201:46:5903:43:03
Mainz 201362177335101:59:1003:57:49
Mainz 201264477347001:57:2903:58:33

Urkunde Einstein-Marathon Ulm 2015

Rheinzabern Winterlaufserie

DatumDistanz (km)ZeitPlatz gesamtPlatz AK M35
13.12.20151000:40:1927628
10.01.20161501:04:5326130

Ergebnisse bei laufinfo.eu

 

Total distance in 2015

distance_2015

 

Total workout time in hours in 2015

workout_hours

 

 

Runner’s World Übungen des Monats

 

Lauf-ABC

Das Lauf-ABC ist eine Laufschule mit Technikübungen, die einen schnellen, ökonomischen, stabilen und harmonischen Laufstil entwickeln sollen. Beispielsweise haben viele Läufer einen unökonomischen, kraftraubenden Laufstil mit hängenden oder schlenkernden Armen, krummem Rücken oder Fersenaufsatz. Ich erhoffe mir mit der regelmäßigen Laufschule vor einem Lauf stabilere Gelenke, Rücken und Becken sowie ein verletzungsfreies, schnelleres und leichteres Laufen.

Man benötigt ca. 10 – 40 Meter Strecke, um die verschiedenen Technikübungen durchzuführen und zwei bis drei Mal zu wiederholen.

Der Fußaufsatz sollte immer aktiv sein, d.h. angezogene Zehen. Dies stärkt die Faszien und die Sehnen. Auf den 90-Grad-Winkel des Ellenbogesn (Läufer-Dreieck) achten.

1. Fußgelenkläufe

Lauf-ABC Fußgelenksarbeit

 

 

 

 

 

  • Knie locker und im 45-Grad-Winkel
  • Landung und Abdruck auf dem Vorderfuß, dann Ferse zum Boden führen
  • angezogene Zehen
  • kleiner Raumgewinn, hohe Frequenz

2. Kniehebelauf

Lauf-ABC Kniehebelauf

 

 

 

 

 

  • Das eine Knie bis zur Waagerechten anheben, das andere Knie aktiv abwärts bewegen

3. Anfersen

Bildquelle: sportunterricht.ch

 

 

 

 

 

  • Knie zeigt beim Anfersen nach unten
  • Aktiver Fußaufsatz ohne Bodenkontakt der Ferse

4. Hopserlauf

Lauf-ABC Hopserlauf

 

 

 

 

 

  • Schwungbein nach oben ziehen
  • Fußaufsatz mit Raum- oder Höhengewinn
  • Körper gestreckt
  • Arme mitschwingen

5. Laufsprünge

Lauf-ABC Laufsprünge

 

 

 

 

 

  • leichte Vorlage
  • lange Flugphase
  • gestreckte Hüfte
  • Bewegungsumfang der Arme gross
  • Schwungbein nach oben ziehen bis zur Waagrechten
  • hintere Bein ist praktisch gestreckt

 

Von Runner’s World Lauf ABC gibt es Videos zu diesen Übungen mit Arne Gabius.

Fußgelenkläufe

Kniehebeläufe

Anfersen

Hopserlauf

Laufsprünge

 

 

Übungen für Stabilität und Ausgleich

Fünf Workouts für einen stabilen Körper

Aus: Runner’s World, Ausgabe Dezember 2014, S.44

1. Beinheben in Seitenlage

Seitenlage auf dem Boden – Beine gerade – Kopf liegt auf ausgestrecktem Unterarm

Oberes Bein bis zu 45 Grad anheben und wieder absenken – 30 Sek – 5 Wiederholungen

Beinheben in Seitenlage

Beinheben in Seitenlage

2. Unterarmstütz

Mit Händen, Ellenbogen und Fußspitzen aufstützen so dass der Körper eine gerade Linie bildet.

Ein Bein leicht vom Boden anheben – 5 Sek wechseln – 60 Sek – 2 Wiederholungen

Unterarmstütz - Rücken und Bauch

Unterarmstütz – Rücken und Bauch

3. Crunches

Auf den Rücken legen – Beine anziehen – Arme am Körper

Kopf und Oberkörper heben – Becken und unterer Rücken bleibt am Boden

30 Sek – 5 Wiederholungen

Crunches - Bauchmuskulatur

Crunches – Bauchmuskulatur

4. Beckenheben

Auf den Rücken legen – Beine anziehen

Becken anheben und ein Bein ausstrecken – gerade Linie mit Oberkörper

10 Sek – 5 Wiederholungen

Beckenheben - Beine und Oberschenkelrückseiten

Beckenheben – Beine und Oberschenkelrückseiten

5. Liegestütz

Liegestütz Arme und Schulter

Liegestütz Arme und Schulter

 

Yoga

 

 

Ein schönes Laufjahr geht zu Ende – mit zufällig exakt 3000 Kilometern bei Nike.running!

nikerunning_milestone_dez

Nike.running Läufe bisher
records_2014