Die F-AS-T Formel

  • F wie Fettstoffwechsel (Ernährung)
  • AS wie Allgemeine Stabilität
  • T wie Topfit

Train low: Training im nüchternen Zustand oder mit niedrigen Kohlehydratspeichern (Kohlenhydratreduktion).

  • Train-low Training: Lange, langsame Ausdauerläufe 2-3 Stunden oder HIIT-Training
  • Train-low Ernährung: 600 Kilokalorien aus Kohlenhydraten (30% – Gemüse), 1000 Kilokalorien aus Fett (50% – Nüsse, dunkle Schokolade, Milchprodukte und Öle), 400 Kilokalorien aus Eiweiß (20% – Quark, Linsen, Erbsen, Nüsse, Fisch)

Ernährung

Kohlenhydratarme Ernährung
  • Alternatives Getreide: Hirse, Hafer, Dinkel, Emmer
  • Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth, Buchweizen
  • Wenig Kartoffeln und Reis
Fettreiche Ernährung
  • Gesättigte Fettsäuren: Milchfett (Butter und Sahne zum Braten, Quark, Joghurt, Käse)
  • Kokosnussöl (nicht gehärtet, nicht “teilweise gehärtet”, nicht raffiniert, Bio)
  • Olivenöl, Rapsöl, Avocado (Omega 9)
  • Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne (Omega 6)
  • Fisch, Leinöl, Walnussöl, Leinsamen, Chiasamen
  • Kein Sonnenblumenöl mehr kaufen, täglich Leinöl essen
Eiweißreiche Ernährung
  • Milchprodukte: Hartkäse (Rohmilch, Schaf, Ziegen); Quark (mehr als Joghurt)
  • Mandeln und Nüsse: Mandelmehl, Hanfnüsse, Cashew, Walnüsse
  • Linsen, Erbsen, Bohnen
Nahrungsergänzung
  • Vitamin D3-Spiegel im Bereich von 50-80 ng/ml über Nahrungsergänzung mit 4000 I.E
  • täglich Inulin für Darmflora
  • Magnesium nach dem Training

Im Land des Laufens – von Adharanand Finn

“Ich gehe laufen”, sage ich. “Warum?” fragt sie.

Das ist eine gute Frage, aber der Augenblick kurz vor einem Lauf ist nicht die beste Zeit für den Versuch einer Antwort. Unmittelbar vor dem Loslaufen fällt es mitunter schwer, sich genau zu vergegenwärtigen, warum man so etwas tut. Oft muss man beim Schuhebinden ein bohrendes Gefühl der Sinnlosigkeit überwinden und sich selbst einreden, man werde am Ende froh sein, losgelaufen zu sein, so unwahrscheinlich das jetzt auch sein mag. Erst im Nachhinein stellt sich der Sinn ein, obwohl es selbst dann rational schwer zu erklären ist. Es fühlt sich einfach richtig an. Nach einem Lauf fühlt man sich eins mit der Welt, als ob irgendein nicht näher benennbares, angeborenes Bedürfnis gestillt worden wäre.

Jakob Arjouni – Kayankaya

So muss ein Buch beginnen!

Slibulsky und ich klemmten im leergeräumten Geschirrschrank eines kleinen brasilianischen Restaurants am Rand des Frankfurter Bahnhofsviertels und warteten auf Schutzgeldeintreiber.

Und ich stellte mir dabei Romarios Gesicht vor. Er war der Eigentümer und Wirt des “Saudade” und hatte mich um Hilfe gebeten.

Für Anfang Mai war es außergewöhnlich warm…Was Romario nicht davon abhirlt, seine Heizungen bis zum Anschlag aufzudrehen – aus Gewohnheit und weil die Schimpferei übers deutsche Wetter so was wie eine seiner letzten Brücken nach Brasilien war. Seit zwanzig Jahren lebte er in Frankfurt, fuhr in den Ferien an die Côte d’Azur, und ob zerkochtes Hühnchen in saurer Soße oder trockene Schweinskoteletts mit Dosenerbsen typisch brasilianische Spezialitäten sind, wußte ich zwar nicht, aber es war dem Land zumindest nicht zu wünschen. Jedenfalls konnte die ganze Stadt im T-Shirt unterwegs sein und seine Kundschaft an Hitzschlag verrecken, Romario bestand darauf, daß es in Deutschland dauernd kalt sei, während in Brasilien immer die Sonne scheine – allgemein schlechte und allgemein gute Laune inbegriffen.

“Slibulsky?” “Hmhm?” “Was hast du zu Abend gegessen?” …”Tja, mal überlegen…Ach ja, genau: Handkäs. …” “Mit Zwiebeln.” “Klar mit Zwiebeln. Ißt du Handkäs vielleicht mit Erdbeeren?” … “Hab ich dir nicht gesagt, daß wir eine Weile gemeinsam in diesem Loch verbringen würden?” “Doch, du hast davon geredet, glaub schon. Allerdings hatte ich den Schrank irgendwie größer in Erinnerung.” “So? Wie groß? Ich meine, wie groß muß ein Schrank sein, damit zwei, von denen der eine sich kurz davor den Bauch mit Zwiebeln vollgeschlagen hat, unbelästigt drin atmen können ” … “Ich denke, wir sind hier, um irgend ‘ne Mafia zu verjagen? Mit Knarren und kugelsicheren Westen, wie richtige Kerle. Aber vielleicht möchte Fräulein Kayankaya statt des Detektivbüros lieber einen Frisörsalon betreiben?”
….
– aus: Jakoub Arjouni, “Kismet. Ein Kayankaya-Roman”(2001, Diogenes)