Marathontraining Mainz 2019

Das Training für den Mainzer Marathon am 05.05.2019 habe ich am 31.12.2018 begonnen.

Mein Trainingsplan habe ich selbst entwickelt und schon seit 5 Jahren angewendet. Er basiert auf den folgenden zu trainierenden Einheiten:

  • Schnelle Läufe im Marathontempo und mit Intervallen (Fartlek)
  • Langsame Dauerläufe (LDL) und lange Läufe
  • Bahntraining
  • Wettkämpfe
PaceMit Intervall / PaceDistanz / kmAnzahl
Schneller Dauerlauf (M)04:3510-152
Schneller Dauerlauf (M/S)04:452 x 3000m / 04:00/min10-152
Schneller Dauerlauf (M/I)04:453 x 1200-2000m / 03:41/min10-15
Dauerlauf (M)04:5515-244
Langsamer Dauerlauf (E)05:3017-252
Langsamer Dauerlauf (E)05:3026-346
Langsamer Dauerlauf (E)05:3035-45
Tempodauerlauf (TDL)04:00ca. 8
Bahn-/Intervalltraining13
Wettkampf6
Kilometer gesamt947
Gesamt Läufe / Trainingseinheiten35
Wochen15

Training Gutenberg Marathon Mainz 2018

Da ist er wieder, der gute alte Marathon-Trainingsplan, der dieses Jahr zum 5. Mal zur Anwendung kommt.

Darin enthalten sind lange Läufe, Läufe im Marathontempo, Intervalle und Bahntraining – und natürlich Wettkämpfe zum Testen der Form. Neu im Plan sind Tempodauerläufe (TDL), die mit einer Geschwindigkeit von ca. 4 min/km oder schneller über maximal 8 km gehen. Auch habe ich vor, die langen Läufe noch länger zu machen. Ich habe das Gefühl, dass ich dafür bereit bin: Von jetzt an will ich bis zu 40 oder 45 Kilometer weit laufen.

Für die Läufe mit Intervallen (I) bietet sich hervorragend Strava an. Dort findet man Segmente auf der Mainzer Brückentour, auf denen man sich Motivation für die harten Intervalle von bis zu 3000 Meter holen kann. Vier meiner Lieblingsintervalle bzw. -Segmente stehen hier weiter unten.

Am 1. Januar startete ich bereits ins neue Jahr mit der 35-km-Runde. Und in derselben Woche noch mit der Brückenrunde und einem starken Mitläufer. Wir holten uns die vorderen Plätze auf drei Segmenten.

PaceMit Intervall / PaceDistanz / kmAnzahl
Schneller Dauerlauf (M)04:3510-15
Schneller Dauerlauf (M/S)04:452 x 3000m / 04:1510-15
Schneller Dauerlauf (M/I)04:453 x 1200-2000m / 03:5010-15II
Dauerlauf (M)04:5515-24
Langsamer Dauerlauf (E)05:3017-25I
Langsamer Dauerlauf (E)05:3026-34I
Langsamer Dauerlauf (E)05:3035-45I
Tempodauerlauf (TDL)04:00ca. 8
Bahn-/IntervalltrainingII
Wettkampf
Kilometer gesamt (01.07.2017)
Gesamt Läufe / TrainingseinheitenStand: 23.01.2018
Woche 1 / 01.01.-07.01.1857,63

 

Training für einen Marathon in utopischen 03:08:00

Aus Jack Daniels’ VDOT Running Calculator errechne ich aufgrund einer Zielzeit im Marathon in 03:08:00 die dazugehörigen Distanzzeiten und das jeweilig Trainingstempo. Ob ich diese Zeit packe, ist eher ungewiss. Auf jeden Fall ist es das erste Mal, dass ich einen sehr guten Überblick habe, über was zu erreichen ist (maximal) und wie es zu erreichen ist. Das heißt, ob es überhaupt zu erreichen ist. Denn es müsste meine neue Bestzeit sein, im Marathon und über 15 und 10 Kilometer. Mut mach mir, dass ich immer sehr gute Zeiten über 21,2 Kilometer gelaufen bin.

Das Tempo im Training

Die langen, lockeren Dauerläufe (Easy) im Durchschnittstempo 05:00 bis 05:17 zu absolvieren, ist schon sehr belastend. Bisher bevorzuge ich 05:25 – 05:35, auch weil im Training viel hügeliges Terrain gelaufen wird. Dieses Trainingstempo E kommt also nicht in Frage. Das Trainingstempo M für Marathon Pace soll 04:27 betragen. Das werde ich momentan nicht packen, weil auch zu belastend für Trainingsstrecken länger als 10 Kilometer.

Die Schwellenläufe (S) im Tempo von 04:09 und die intensiven Intervalle I in 03:49 pro Kilometer ist momentan noch 6 Sekunden zu schnell, aber ich werde mehr Zeit auf der Bahn verbringen müssen. Am Ende wird sich zeigen, wie ich die Einheiten im Bahntraining oder beim Intervalltraining auf der Straße auf über 30 Minuten ausdehnen kann. Denn Schwellenläufe werden mindestens 30 Minuten ohne Probleme mit der Ausdauer absolviert. Die vierhundert Meter in 92 oder 88 Sekunden sind problemlos.

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Mögliche Wettkampfergebnisse

Um einen Marathon in unter 3 Stunden und acht Minuten zu laufen, muss ich im Durchschnitt 04:27 min pace pro Kilometer laufen. Das wären 1:30:10 über 21,2 Kilommeter, was ich schon öfters gelaufen bin, aber es muss verdammt gut laufen. Das wären 01:02:37 für 15 Kilometer. Das habe ich noch nicht geschafft, weil es sehr schwierig ist. Das wären die 10 Kilometer in 40:43, was ich erst einmal in meinem Leben gelaufen bin. Das wäre die Stadionrunde von 400 Metern in 107 Sekunden, das sind 15 Sekunden langsamer pro 400 Meter als beim Intervalltraining am Rhein oder auf der Bahn.  Das ist verdammt schnell. Das ist utopisch.

Race Time Pace/Mi Pace/Km
Marathon 03:07:55 07:10 04:27
Half marathon 01:30:10 06:53 04:16
15K 01:02:37 06:43 04:10
10K 00:40:43 06:33 04:04
5K 00:19:38 06:19 03:56

 

 

#GutenbergMarathonMainz 2016 Race Plan

 

PaceMit Intervall / PaceDistanz / kmAnzahl
Schneller Dauerlauf (M)04:3510-153
Schneller Dauerlauf (M/S)04:452 x 3000m / 04:1510-152
Schneller Dauerlauf (M/I)04:453 x 2000m / 03:5810-15
Dauerlauf (M)04:5515-244
Langsamer Dauerlauf (E)05:3017-257
Langsamer Dauerlauf (E)05:3026-343
Langsamer Dauerlauf (E)05:3035-382
Bahn-/Intervalltraining15
Wettkampf5
Kilometer gesamt (01.07.2017)776
Gesamt Läufe / TrainingseinheitenStand: 29.10.48