Heute, Ende Juni, habe ich mich für den Frankfurter Marathon am 30. Oktober 2016 angemeldet. Noch 4 Monate bis zum nächsten großen Wettkampf.
Inspiration für dieses 4-monatige Training hole ich mir vom berühmten Läufer-Coach Jack Daniels und seinem Buch Daniel’s Running Formula.
Die Laufeinheiten bestehen aus den Intensitäten:
Marathon-Tempo (M). Mein Marathon-Tempo liegt zwischen 4:45 und 4:55 min/km.
Lange Läufe im langsamen Tempo (L) / Easy runs (E)
Schwellenläufe (S) / Threshold Running (T).
Intensive Intervalle (I)
Wiederholungsläufe (W) / Repetitions (R)
Der Umfang des Trainings beträgt 60 – 80 km pro Woche.
- Dauerläufe im Marathon-Tempo (M) 04:45
- Dauerläufe im lockeren Marathon-Tempo (M) 04:55
- Dauerläufe mit Intervallen (M/I)
- Lange, Langsame Dauerläufe (E)
- Intervalltraining auf der Bahn (S/I/W)
Ausgehend von einer realistischen Marathon-Zeit von 03:15:00, errechnet Jack Daniel’s VDOT Running Calculator einen VO2max-Wert von 49,2. Daraus ergeben sich folgende Marathon-Pace-Trainings-Zeiten:
Und diese Trainings-Einheiten:
Basierend auf meinen bisherigen Wettkampfzeiten, kommt die VDOT-Formel von Jack Daniels ganz genau auf die Werte, welche ich seit Jahren erziele:
Fazit: Schaffe ich auf jeden Fall, keine Frage. M, I, S und E dürfen ruhig ein bisschen schneller sein.
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